تمارين الاسترخاء وتحسين المرونة يمكن أن تكون مفيدة لمرضى آلام العنق، حيث يمكن أن تخفف من التوتر العضلي وتزيد من مرونة العضلات والأوتار في منطقة العنق. إليك دليلًا بسيطًا على تمارين الاسترخاء وتحسين المرونة لمرضى آلام العنق:
ملاحظة: قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد، يجب على مريض آلام العنق استشارة طبيبه أو محترف في العلاج الطبيعي للتأكد من أن البرنامج مناسب لحالته الصحية.
تمارين الاسترخاء:
- التنفس العميق: قم بالجلوس أو الاستلقاء بشكل مريح. أغلق عينيك وركز على التنفس. ابتعد عن أفكارك واستنشق ببطء عبر الأنف لمدة 4 ثوانٍ ثم اترك الهواء ببطء عبر الفم لمدة 6 ثوانٍ. كرر هذا العمل لمدة 5-10 دقائق.
- التدليك اللطيف: استخدم أطراف أصابعك للضغط بلطف على منطقة العنق بحركات دائرية ومتدلية. تأكد من عدم وجود ألم أو توتر أثناء التدليك.
تمارين تحسين المرونة:
- تمدد عضلات العنق: قم بالجلوس بشكل مريح واميل رأسك ببطء نحو الجانب الأيمن، ثم نحو الجانب الأيسر. حاول الوصول بأذرعك إلى الأذن المقابلة وتمديد عضلات الرقبة. احتفظ بهذا الموقف لمدة 15-30 ثانية على كل جانب.
- تمارين الاستطالة الرقبية: قم بالجلوس بشكل مريح وامدد رقبتك للأمام والخلف، وحاول ميل رأسك جهة الكتفين ببطء. احتفظ بكل وضع لمدة 15-30 ثانية.
- تمارين دوران الرأس: قم بتدوير رأسك ببطء في حركة دائرية لليمين واليسار. كرر هذه الحركة لمدة 10-15 ثانية في كل اتجاه.
- تمارين الرقبة الجانبية: قم بميل رأسك جهة الكتف الأيمن، ثم ارجعه إلى وضعه العادي، وكرر الحركة عدة مرات. بعد ذلك، قم بنفس الحركة جهة الكتف الأيسر.
تكرر هذه التمارين بانتظام وبلطف. إذا شعرت بألم أو توتر زائد خلال أو بعد التمارين، يجب أن تتوقف عن القيام بها والتشاور مع محترف طبي. الهدف من هذه التمارين هو تحسين مرونة العنق وتخفيف التوتر، وليس زيادة الألم أو الإجهاد.
Add a Comment